Дружно худеем. Результаты

[oreh]

Кому интересна спортивная диета , то могу кинут в личку.

буду благодарен

[turbonan]

Кому интересна спортивная диета , то могу кинут в личку.

буду благодарен

Только повторюсь. Волшебной диеты не бывает. И не бывает волшебных таблеток. Только не есть и если хочешь убрать ОБЪЕМ, то физические нагрузки, до крепатуры на следующее утро. Через пол года, когда поменяете первый раз гардероб будет счастье.

[Kostya]

turbonan
Всё верно! Я на Дюкане с февраля. В последнее время темпы снижения веса чуть приостановились, но ещё 5-6 кг спокойно можно потерять. Причиной такого снижения темпов стало то, что физнагрузки, направленные на сжигание калорий, добываемых из жира, качественно перестроил на те, которые нацелены на рост мышечной массы, повышение качества (выносливости и силы). В основе моих нагрузок лежит метода Юрия Спасокукоцкого (спасибо Сэнсэю -это он моё внимание обратил). У него, как и у Дюкана, рациональный с точки зрения физиологии подход.
Я не считаю, что убиваться до крепатуры имеет смысл в моём возрасте и с моей историей занятий спортом полупрофессионально в детстве и юношестве. Давать стресс привыкающим мышцам время от времени - это да, нужно. А убивать весами мышцы 3 раза в неделю - не совсем правильно. В этом случае начинает анаэробно распадаться то, что с таким трудом мы синтезируем до и после нагрузки - белок самих мышц. Гораздо эффективнее в плане сжигания жира - после часовой силовой тренировки минут 30-40 велик покрутить или на дорожке пройтись в горном режимы, можно с утяжелителями.
Лично я стараюсь не дольше 60 минут тренироваться - от начала и до конца, включая закусочные пресс и гиперэкстензию. Делаю сэты-суперсэты для стресса мышц и меняю упражнения 1 раз в 1,5-2 месяца, когда они привыкают и веса перестают расти. Сейчас компоную грудь с бицепсами, спину делаю отдельно, а плечи с трицепсами. Сразу после нагрузки возникает анаболический провал, потому важно либо в течение 30-40 минут поесть хорошую белковую пищу, либо употребить протеин.

[turbonan]

turbonan
Всё верно! Я на Дюкане с февраля. В последнее время темпы снижения веса чуть приостановились, но ещё 5-6 кг спокойно можно потерять. Причиной такого снижения темпов стало то, что физнагрузки, направленные на сжигание калорий, добываемых из жира, качественно перестроил на те, которые нацелены на рост мышечной массы, повышение качества (выносливости и силы). В основе моих нагрузок лежит метода Юрия Спасокукоцкого (спасибо Сэнсэю -это он моё внимание обратил). У него, как и у Дюкана, рациональный с точки зрения физиологии подход.
Я не считаю, что убиваться до крепатуры имеет смысл в моём возрасте и с моей историей занятий спортом полупрофессионально в детстве и юношестве. Давать стресс привыкающим мышцам время от времени - это да, нужно. А убивать весами мышцы 3 раза в неделю - не совсем правильно. В этом случае начинает анаэробно распадаться то, что с таким трудом мы синтезируем до и после нагрузки - белок самих мышц. Гораздо эффективнее в плане сжигания жира - после часовой силовой тренировки минут 30-40 велик покрутить или на дорожке пройтись в горном режимы, можно с утяжелителями.
Лично я стараюсь не дольше 60 минут тренироваться - от начала и до конца, включая закусочные пресс и гиперэкстензию. Делаю сэты-суперсэты для стресса мышц и меняю упражнения 1 раз в 1,5-2 месяца, когда они привыкают и веса перестают расти. Сейчас компоную грудь с бицепсами, спину делаю отдельно, а плечи с трицепсами. Сразу после нагрузки возникает анаболический провал, потому важно либо в течение 30-40 минут поесть хорошую белковую пищу, либо употребить протеин.

у меня каждая тренировка - это отдельная группа мышц. И каждую тренировку начинаю с 3км на дорожке.
Тренируюсь по отдельным группам мышц. Первая тренировка - это грудь. Самая кратковременная и легкая тренировка. Вторая - спина. Тут уже тяжеловато и гиперэкстензия в завершении - это что то . Третья - плечи. Четвертая - руки. Пятая ( самая любимая и нелюбимая) - это ноги. Ноги всегда по времени самая продолжительная тренировка у меня получается. Бо пока только выполнишь выпады уже ничего не хочется.
Про 60 минут - это точно, больше часа неэфективно. Между подходами - 30 секунд отдыха. Между упражнениями - 1 минута. Вполне хватает.
Белок восполняем белковой едой
Велосипед в конце тренировки - это что бы разогнать молочную кислоту, которая накопилась во время тренировки. Но я ленюсь что то такое делать после. Или сил уже не хватает.

[Kostya]

Велосипед в конце тренировки - это что бы разогнать молочную кислоту, которая накопилась во время тренировки. Но

Не совсем...
Поясню, почему.
1. 3 км перед силовой тренировкой - не эффективно, так как ты (можно на "ты"? ) сжигаешь много углеводов, особенно лёгких в аэробном цикле и к силовым упражнениям подходишь без запасов глюкозы и гликогена. Поэтому, большинство авторитетных тренеров советуют в начале прибегать к разминке, прогревающей мышцы и готовящей их к нагрузкам. Итак, если дорожка, то в среднем темпе с уклоном 4-6% идём до 1 км или максимум 10 минут. У меня эти 10-12 минут - поход пешком от дома до зала как раз занимают. А ещё лучше, просто растяжки-разминки, как в детстве на утренней гимнастике + прогреть мышцы теми же упражнениями, что и основные, но без весов. Например, жим лёжа с пустым грифом 20-25 раз. Поверь, этого достаточно.
2. Сама силовая тренировка, как я сказал, должна укладываться в 60 минут. Гнаться нужно не за количеством, а за качеством упражнений. Начинать всегда с больших массивов (грудь, спина, ноги), добивать мелкие в конце. Но, приступать к ней нужно только на запасах углеводов. Почему 60 минут? Потому что после 60 минут интенсивного тренинга мы сожжём всё в аэробном (кислородном) цикле и даже начнём запуск анаэробного. Вот в нём-то лактат и накопится. Вот он-то нам и подарит крепатуру. выраженная и продолжительная крепатура - не есть знак равно эффективной тренировки. Эффективная тренировка - это та, которая ведёт к повышению силовой нагрузки, то есть, постепенному росту рабочих весов.
3. Если есть желание сжигать жир, или стоит задача худеть, а не растить мышцы, то пункт 2 выполняем не со 100% рабочими весами, с бОльшим количеством повторений (чтобы скорее спалить углеводы), а после этого идём шагать или крутить педали. Бегать в возрате, в котором суставные хрящи перестали расти или с лишним весом - травмоопасно и травматично, поэтому лучше именно ходить или крутить педали. При этом интенсивно пьём и потеем. Это не столько разгонит молочную кислоту, сколько выведет её максимально, но это второстепенно. Первостепенно, что такая нагрузка будет и кардиотренингом, и аэробным тренингом, но только гореть пойдут не углеводы, а именно жиры - то, что достать сложнее всего.
Отаке...
Во время силовой тренировки я лично на ту или иную группу более 3-х упражнений стараюсь не делать. Идея проста и мегаэффективна. 2 подхода прогревочных с нагрузкой в 50-60% от рабочего веса, отдых 1 минута минимум между подходами. 2 подхода рабочих с 80 и 100% рабочего веса. В первых 2-х по 12-15 повторений, в последних двух 6-8 повторений.
Ну и для восстановления свойств кожи, борьбы с растяжками, которые однозначно будут возникать из-за того, что подкожное сало тоже таки тает, очень пользительно практиковать массажи и сауну. С первым у меня нескладуха. А вот второе стараюсь по выходным практиковать в том же клубе.

[turbonan]

Можно на ты.
Согласен.
1) 3км на дорожке у меня занимает 20 минут и это разогрев. Остальная тренировка ( кроме ног ) укладывается в 40 минут
2) у меня задача не столько повысить силу ( она конечно все равно повышается), сколько выполнить пункт 3). количество повторений бывает "лесенкой" в прямом или обратном возрастании. 15-20-25-30 ( снижением веса ) или 30-25-20-15 ( увеличением веса от 60% до 100%). Между подходами 30 секунд. При стабильной схеме 20-20-20-20 вес один и тот же.

[Kostya]

turbonan
Если ты делаешь 20-25 повторений, то это не рабочий вес, а процентов 50 от него. А крепатура не должна возникать у тебя такая, как ты ее описал в твоем режиме нагрузок... Это говорит том, что большую часть тренинга ты проводишь в анаэробном цикле, то есть бескислородном. Что есть не зээр гут...
Я бы пересмотрел структуру самой тренировки и получал бы кайф. Поверь, я почти год потерял на то, чтобы понять, что такой вариант, как практикуешь ты - не эффективен...
Если упор на сброс веса, а точнее похудение и сжигание жира, то лучше после легкого разогрева-разминки давать тренинг на все группы с большим количеством повторений (опять же, больше 15 - загон мышц в анаэробный цикл и накопление лактата) и 50-60 процентов рабочих весов (рабочий вес - это тот вес, который на максимуме работоспособности мышц ты способен выжать, толкнуть или поднять 5-6 раз максимум относительно чистой техникой) и достаточным восстановлением между подходами и повторениями. А после того уже кардиотренажеры на 30-40 минут. Будет гораздо эффективнее. Вот увидишь.

[Kostya]

Есть еще один интересный момент. Я когда решил худеть, думал просто сброшу вес и все. Чтобы комфортно было. Чтобы легче... На определенном этапе пришло понимание того, что физические нагрузки приводят организм в тонус, и перерывы в нагрузках выдут к очень быстрой детренированности и последующим мукам при восстановлении формы. А когда регулярно занимаешься, не важно, дома или в зале, начинает хотеться, чтобы и мышцы контурировались, и рельефчик симпотный был. Волей-неволей, какой-то своего рода нарциссизм просыпается. Так что все верно - надо себя любить!

[Kostya]

image.jpg (64.04 KiB) Просмотров: 1477

[Lawyer]

Посоветуйте хорошие весы. Я теряюсь. На розетках и т.п. слишком большой выбор

[turbonan]

:smile:

К такому рельефу как на фото мне еще пахать и пахать

[turbonan]

Посоветуйте хорошие весы. Я теряюсь. На розетках и т.п. слишком большой выбор

У меня такие

[turbonan]

turbonan
Если ты делаешь 20-25 повторений, то это не рабочий вес, а процентов 50 от него. А крепатура не должна возникать у тебя такая, как ты ее описал в твоем режиме нагрузок... Это говорит том, что большую часть тренинга ты проводишь в анаэробном цикле, то есть бескислородном. Что есть не зээр гут...
Я бы пересмотрел структуру самой тренировки и получал бы кайф. Поверь, я почти год потерял на то, чтобы понять, что такой вариант, как практикуешь ты - не эффективен...
Если упор на сброс веса, а точнее похудение и сжигание жира, то лучше после легкого разогрева-разминки давать тренинг на все группы с большим количеством повторений (опять же, больше 15 - загон мышц в анаэробный цикл и накопление лактата) и 50-60 процентов рабочих весов (рабочий вес - это тот вес, который на максимуме работоспособности мышц ты способен выжать, толкнуть или поднять 5-6 раз максимум относительно чистой техникой) и достаточным восстановлением между подходами и повторениями. А после того уже кардиотренажеры на 30-40 минут. Будет гораздо эффективнее. Вот увидишь.

Я не могу согласиться. Объем ушел знатно. И большое количество повторений - это на рельеф, как пишут везде. Да и тренер мой практикует на мне эту методу, и даже успешно. Кстати не знаю, смог ли я морально сам выполнять все упражнения. Наверное нет, бо жалеешь себя. А тут тебе говорят постоянно :" делай давай или работать!!!"
Крепатура в основном у меня на ногах, дикая крепатура. Может это и не нормально, но ноги пришли в какое то подобие ног. Икру там стало видно и объем ушел
Но жир на пузяке еще есть. Враки все, когда говорят, что плоский живот за 3 месяца. Ходишь, ходишь...а он ( пузек) ходит с тобой

Хотя надо узнать будет, может и стоит что то поменять. К хорошим идеям и советам надо прислушиваться.

[Kostya]

turbonan
Действительно, малыми весами и частыми повторениями выполняют так называемую сушку профи, когда готовятся к соревнованиям и нужно согнать максимально подкожный и меж мышечный жир для красоты. Но... Многие из них пишут о том, что долго такой подход практиковать нельзя. По разным причинам, но максимум 1-1.5 месяца. Одна из них, как я уже сказал, постоянная работа в анаэробной зоне нагрузок, в которой катаболизм преобладает.. Поэтому, действительно, жир тает знатно, но мышцы особо не растут. Мышцы растут от стресса их весами на коротких амплитудах, с малым числом повторов. Иными словами, последнее повторение, через силу, с помощью тренера, - самое ценное! Мне такой вариант с анаэробными силовыми нагрузками не подошел. Понял я это в феврале, когда мой вес был 121,1. Кроме того, занимаюсь рано утром: с 7-00 по будням и 9-00 по выходным, в период максимального роста и синтеза. Плюс, обязательно контролировать анаболический провал после тренировки - те 30-40 минут, в которые обязательно нужно принять левк й белок и аминокислоты (молоко, кефир, яйцо, сыр или творог; я просто выпиваю порцию протеина, но хитрого, с разной скоростью усвоения компонентов. А уж после того дома доедаю...
Поменял подход, а уже через 4 месяца было минус 20 кг и хороший прирост мышечной массы и повышение силовых показателей. Я после школы подтянуться сам не мог на турнике, сейчас могу. Про отзимания от пола уже писАл.
Так что, уверен, рано или поздно тебе захочется не просто похудеть, а еще и накачать мышцы. Ну, без фанатизма, конечно.

[Kostya]

Ну а насчет плоского живота... Так это маркетинговый ход. Его добиться можно, но пахать для этого нужно непадеццки. Жир на пузе и боках откладывается в самую первую очередь, а уходит в последнюю. Отака загадка природы.