turbonanСамое эффективное для плечей - это гантели. Штанга и рядом не валяется.
Если говорить о штанге, то жим лёжа или на наклонной скамье на грудь достаточно хорошо подключает переднюю дельту. Большего для неё, в принципе, и не надо. Заднюю дельту вообще можно не трогать - она достаточно и мала хорошо включается при работе средних пучков или становой тяге/тяге гантели к поясу в наклоне. Вся сложность как раз со средним пучками, придающими мужественность нашим плечам... Чтобы их стрессовать, их лучше прорабатывать в сэте или суперсэте со штангой и тремя видами жима гантели, причём, очерёдность можно и нужно менять в каждом подходе. Вот тогда и появляется эффект. Я делаю обычно так в сэте:
1. Жим штанги на наклонной скамье 45 градусов, потом сразу
2. Подъём гантелей впереди себя прямыми руками до горизонтали (причём, плечо должно состовлять угол в 90 градусов с вертикальной осью), потом сразу
3. Разводка рук с гантелями в стороны (тот же принцип - плечо поднимаем до горизонтали, кисть выше локтя желательно не задирать, чем больше рука разогнута в локте, тем лучше, но тяжелее), потом сразу
4. Толчок гантелей от плеча вверх с максимально разведенными локтями. Тут мы достаём самые длинные волокна дэльты и чуток подключаем трапециию.
Количество повторений в каждом упражнении одинаковое, как правило 8-12 раз, очерёдность можно менять, веса либо наращивать от сэта к сэту, либо сперва наращивать, а потом снижать (это зависит от того, уделяешь ли ты весь треник плечикам или добиваешь их в придачу к ногам, например).
Поверь, после какждой такй тренировки, твоим плечам будет что вспомнить, а через 7-8 тренировок заметишь сам, что между дельтой и латеральным трицепсом борозда стала заметно глубже и красивее, а подкожные вены на передней дельте начали контурироваться.
В станке медиальные дельты качать гораздо менее эффективно, чем свободными весами, так как часть пучков просто выключается.
Если будет интересно, расскажу, как быстро и эффективно забомбить бицепсы и трицепсы за один треник - в дополнение к турнику и брусьям.
Москалі, вчить українську мову та Гімн України - дуже скоро знадобиться! (с)
Слово "паляниця" наразі не актуальне.За 1 PLN дають 7,29 грн. За 1 RUR не дають нічого - купуйте гривні, москалалі!